Zastosowanie w dziennym jadłospisie norm żywieniowych, nie gwarantuje, że wszystkie składniki odżywcze, które są zawarte w tych produktach, wejdą w skład gotowych potraw. W czasie obróbki kulinarnej następują duże straty składników, przez co produkty ubożeją.

Duży wpływ na zachowanie wartości odżywczych oraz strawność potraw ma technika ich sporządzania.

Wszystkie produkty zanim zmienią się w potrawę muszą zostać poddane zabiegom kulinarnym:
- obróbka wstępna – polega na myciu, czyszczeniu, rozdrabnianiu,
- sporządzanie półproduktów – kształtowanie, formowanie, czyli przygotowanie potraw do obróbki termicznej,
- obróbka termiczna – to poddawanie półproduktów wysokiej temperaturze wody, tłuszczu, powietrza itp.co oznacza gotowanie, smażenie, pieczenie lub duszenie. W czasie obróbki kulinarnej produktów, zawarte w nich składniki odżywcze różnie się zachowują, np. witaminy rozpuszczają się w wodzie (B, C, P), natomiast sole mineralne oraz niektóre białka ulegają wypłukaniu. Grube obieranie również powoduje straty, ponieważ większość składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką. Wiele składników pod wpływem powietrza ulega utlenieniu, więc nie należy długo przechowywać rozdrobnionych owoców i warzyw.
Aby straty składników odżywczych były jak najmniejsze, należy przestrzegać kilku zasad;
1. Myć produkty przed ich oczyszczeniem,
2. Warzywa i owoce bardzo cienko obierać ( poza ziemniakami wiosną, kiełkujące zawierają trującą solaninę). Jeżeli można, owoce, warzywa, których nie trzeba obierać, spożywać wraz ze skórką – jabłka, gruszki, ogórki, marchew w sierpniu.
3. Obrane produkty szybko płukać, nie przetrzymując ich długo w wodzie,
4. Nie płukać rozdrobnionych produktów,
5. Rozdrabniać tylko przed obróbką i jak najkrócej poddawać rozdrobnione produkty działaniu tlenu i światła,
6. Nie używać w kuchni narzędzi rdzewnych oraz uszkodzoną emalią. Żelazo niszczy witaminę C,
7. Rozdrobnione warzywa i owoce, przeznaczone do surówki ochraniać przed stratą wartości odżywczych poprzez dodanie oliwy, jogurtu, cytryny.

Najlepszym i najmniej inwazyjnym sposobem obróbki kulinarnej produktu jest gotowanie potraw. Zmiany w produkcie polegają głównie na zmiękczeniu tkanki, co umożliwia sokom trawiennym lepszy do nich dostęp. Są przez to łatwiej strawne i przyswajalne. Duszenie to szybkie obsmażenie produktu i następnie ogrzewanie go z niedużym dodatkiem wody. Smażenie chroni produkt przed wyciekiem z niego na zewnątrz soków poprzez błyskawiczne zamknięcie porów produktu. Jednak produkty smażone są ciężkostrawne. Na ile to możliwe jak najczęściej poddawajmy produkty duszeniu, a jak najrzadziej smażeniu. Osoby mające skłonność do tycia i prowadzące typowo siedzący tryb życia powinny spożywać produkty smażone z bardzo dużym umiarem łącząc je zawsze z surowymi warzywami. Można również stosować technikę gotowania na parze. Jest to najbardziej optymalny i zdrowy sposób obróbki termicznej. Wysoka temperatura pary 100°C szybko zamyka pory rozdrobnionych produktów i zmiękcza produkt.

W czasie obróbki termicznej składniki odżywcze ulegają pewnym zmianom fizykochemicznym:
Białka są częściowo rozpuszczalne i mogą przechodzić do wywaru – pozwala to na sporządzenie galaret. Ogrzewanie produktów powyżej 60-70°C zwiększa strawność białka, ogrzewanie powyżej 140°C obniża jego strawność. Chcąc mieć dobry rosół należy wkładać mięso do zimnej wody, a dobrą sztukę mięsa otrzymujemy poprzez włożenie mięsa do wrzącej wody. Powoduje to szybkie „ścięcie” białka i nie pozwala na wyciek soków z produktu.
Węglowodany. W zimnej wodzie skrobia się nie rozpuszcza a po podgrzaniu pęcznieje i wchłania wodę. Człowiek nie trawi surowej skrobi. Zdolność wchłaniania wody przez skrobię wykorzystuje się w przyrządzaniu ciast, kasz, klusek, pierogów, makaronu, grochu.
Cukier jest rozpuszczalny w wodzie i dzięki tej zdolności możemy słodzić potrawy, napoje. Stężony syrop ma właściwości hamujące rozwój drobnoustrojów. W czasie ogrzewania białka oraz węglowodanów powstają bardzo ciężkostrawne związki. Chrupiąca skórka kotleta, przyrumienione ziemniaczki, zawierają aminokwas lizynę, która nie może być przyswojona przez organizm, co zmniejsza wartość odżywczą takiego pożywienia.
Tłuszcze. Ogrzewany tłuszcz początkowo topi się a powyżej 100°C wieje i dymi, czyli rozpada się na glicerol i kwasy tłuszczowe. Masło topi się w 130°C, inne tłuszcze można ogrzewać do 160°C. Spalony tłuszcz jest szkodliwy. Włożenie produktu na słabo rozgrzany tłuszcz powoduje wyciek soków i nasiąkanie tłuszczem.
Sole minerale. Niektóre z nich przechodzą do wywaru, dlatego wywary w niektórych warzyw powinny być używane do zup i sosów.
Witaminy. Najmniejszym zmianom w czasie obróbki termicznej ulegają wit. rozpuszczalne w tłuszczach – A,D,E,K. Witaminę C niszczy tlen, gotowanie, środowisko zasadowe. Aby straty witamin rozpuszczalnych w wodzie – B, C, P, były jak najmniejsze, należy produkty wkładać w całości do wrzącej, osolonej wody i gotować je krótko pod przykryciem.
Istotna jest również pewna wzajemna zależność składników pożywienia:
- Tłuste mięso z surówką nie będzie miało tak zgubnego wpływu na tuszę, jak przy łączeniu go z kaszą, kluskami czy ziemniakami.
- Do wieprzowiny najlepiej jadać surówki z kapusty, a najlepiej czarną rzodkiew: warzywa te uczynniają żółć, angażując ją do trawienia tłuszczu.
- Potrawy w sosach wymagają surówek ułatwiających perystaltykę jelit.
- Sos miętowy do baraniny, która jest dość tłusta rozgrzewa żołądek i pobudza soki trawienne. - Kwas szczawiowy zawarty w liściach szczawiu, szpinaku, w botwinie wyłapuje i wiąże z organizmu wapń, dlatego ten ubytek należy uzupełniać. Podajemy więc potrawy bogate w ten pierwiastek – mleko, sery, jaja.
- Przyswajalność żelaza zwiększa się, gdy spożywamy produkt zwierzęcy razem z produktem roślinnym zawierającym żelazo, a najlepiej jeszcze z produktem zawierającym witaminę C. Przyswajalność żelaza zawartego w mięsie obniża się w połączeniu z warzywami o zwiększonej zawartości błonnika. Nie należy potraw mięsnych bogatych w żelazo – nerki, wątróbka łączyć z kaszami gruboziarnistymi i twardymi warzywami bogatymi w błonnik.
- Świeży ogórek, dynia, kabaczki oraz cukinia zawierają enzym niszczący witaminę C. Lepiej nie łączyć ogórka z pomidorami, sałatą, szczypiorem czy zieloną pietruszką.
- Cukier niszczy pierwiastki selen i cynk. Należy zrezygnować z dosładzania potraw zawierających je. Nie należy używać cukru do kukurydzy, płatków kukurydzianych, owsianych, do potraw z zarodkami i kiełkami pszenicy. Również nie używać cukru do potraw zawierających czosnek, cebulę, drożdże, fasolę, groch, orzechy oraz do gotowania warzyw. Można natomiast podawać miód.
- Witamina C chroni organizm przed szkodliwymi substancjami zawartymi w dymie wędzarniczym i dymie tytoniowym. Łącząc wędzonki z warzywami i owocami, bogatymi w tę witaminę poprawia się odporność organizmu. Ocet także niszczy witaminę C. Pamiętajmy o tym w przyrządzaniu chrzanu czy sałatek.

Źródło: „Dieta odchudzająca” – Jadwiga Łukasiak, Warszawa 1991 r.

Opracowała: mgr inż. Agnieszka Podgórska